Allgemein, Ernährung, Tipps

Nachbrenneffekt beim Sport

Nachbrenneffekt

Was hat es eigentlich mit dem Nachbrenneffekt beim Sport auf sich?

Ihr habt bestimmt alle schonmal von dem Nachbrenneffekt beim Sport gehört?!

Doch was passiert da eigentlich in unserem Körper und wie kann ich diesen Effekt möglichst positiv beeinflussen bzw möglichst gut ausnutzen?

Diese Fragen habe ich mir oft gestellt und deswegen bin ich  der Sache mal auf den Grund gegangen.

Insbesondere in meinem Studium als Ernährungsberaterin konnte ich hierüber noch viel lernen.

Meine Ergebnisse möchte ich euch natürlich nicht vorenthalten 🙂 Hier kommen die Antworten:

Wie funktioniert der Nachbrenneffekt beim Sport?

Während des Trainings finden in eurem Körper erhöhte Stoffwechselaktivität und Sauerstoffverbrauch statt. Dadurch steigt auch euer Grundumsatz für kurze Zeit an und ihr verbraucht mehr Energie. Dieser Effekt hält auch nach Ende eures Workouts weiter an. Da es eine Weile dauert, bis sich eure Werte (Atemfrequenz, Herzfrequenz, Körpertemperatur usw.) wieder normalisiert haben, Muskelschäden repariert und Energiespeicher aufgefüllt sind, arbeitet der Nachbrenneffekt bis zu 24-72 Stunden für euch und es werden vermehrt Kalorien verbrannt. Das liegt daran, dass die  Regenerationsvorgänge eures Körpers mehr Energie benötigen als ihr normalerweise im Ruhezustand verbrauchen würdet.

Die Intensität eures Trainings steht dabei im direkten Zusammenhang mit dem Ergebnis, denn nur nach einem intensiven Workout, kann der Nachbrenneffekt richtig wirken. Dabei kommt es nicht einmal so sehr auf die Dauer der Trainingseinheiten an. Tatsächlich fällt der Effekt bei langen aber weniger intensiven Workouts kaum ins Gewicht.  Je intensiver euer Workouts, desto mehr werden eure Muskeln und Herz-Kreislaufsystem beansprucht. Das wiederum führt zu erhöhter Regenerationsdauer und damit einem stärkeren Nachbrenneffekt.

 

Wie nutze ich den Nachbrenneffekt beim Sport am besten?

Egal ob ihr Lauftraining oder Kraftsport bevorzugt, eine Kombination aus HIIT Einheiten (mit kurzen, intensiven Intervallen) und Krafttraining ist in puncto Nachbrenneffekt ideal. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Körper nach einem intensiven Ausdauertraining noch weitere 10-15% der während des Workouts verbrannten Energiemenge verbraucht.

Insbesondere wenn es euer Ziel ist abzunehmen und Gewicht zu verlieren, solltet ihr jedoch das zusätzliche Krafttraining nicht vernachlässigen. Nur mit Krafttraining könnt ihr das beste des Nachbrenneffekts für euch herausholen. Jedes zusätzliche Gramm Muskelmasse steigert euren Grundumsatz und damit  fällt auch auch der Nachbrenneffekt stärker für euch ins Gewicht. Bis zu 20% des Kalorienverbrauchs im Training, könnt ihr so anschließend noch loswerden ohne einen einzigen Finger zu rühren, geschweige denn Gewichte.

Wichtig dabei ist nur, dass ihr euch bei beiden Trainigsarten wirklich richtig ins Zeug legt und die Einheiten so intensiv wie möglich gestaltet.

 

Die 3 Phasen des Nachbrenneffekts beim Sport

Die Wirkung des Nachbrenneffekts lässt sich grob in 3 Phasen aufteilen.

  1. Die erste Phase folgt direkt  auf das Workout und dauert in der Regel etwa 45-60 Minuten an. Während Phase 1 beginnen die  Stoffwechselfunktionen sich zu normalisieren, Muskeln und Herz-Kreislauf System regenerieren sich. Milchsäure muss abtransportiert werden, Kreatin und Sauerstoff  müssen aufgefüllt werden. All diese Vorgänge benötigen zusätzliche Energie.
  2. In der zweiten Phase benötigt der Körper vermehrt Proteine für den Wiederaufbau beschädigter Zellstrukturen. Je intensiver das Training war, desto höher ist auch der Eiweißbedarf. Solange der Wiederaufbau nicht abgeschlossen ist, ist der Nachbrenneffekt weiterhin wirksam.
  3. Ja nach Trainingsintensität kann es erforderlich sein, dass Muskelschäden (z.B. durch Überanstrengung) noch Tage später repariert werden müssen. Dadurch wird dann etwas mehr Energie verbraucht als üblich. ( Der Effekt fällt jetzt allerdings sehr viel geringer aus, als in den beiden vorherigen Phasen).

 

Kohlenhydrate und der Nachbrenneffekt

Vielleicht habt ihr auch schonmal gehört, dass man nach dem Training noch ein oder zwei Stunden warten soll, bevor man wieder etwas isst. Kohlenhydrate würden den Nachbrenneffekt doch gleich wieder ruinieren, da sie für Ausgleich im Energiehaushalt sorgen…oder etwa nicht?

Obwohl viele genau das glauben, liegt hier meist nur ein Missverständnis vor. Tatsächlich ist es so, dass der Fettstoffwechsel schlechter arbeitet, sobald Kohlenhydrate zugefügt werden. Dieser funktioniert allerdings unabhängig vom Nachbrenneffekt und beeinflusst diesen nicht. Im Gegenteil ist es sogar besonders wichtig, dem Körper nach dem Training Nährstoffe zuzufügen, da er die benötigte Energie sonst aus vorhandener Muskelmasse bezieht und diese abbaut. Stundenlang zu warten oder sogar garnichts zu essen und nur Wasser zu trinken ist also alles andere als förderlich für den Erfolg eures Workouts.

Für den besten Trainingseffekt sollte man anschließend etwa insgesamt 20-30g Proteine und 1g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Ein perfektes post-workout Gericht sind zum Beispiel meine Rote Linsen in Kokos-Tomate       

Alternativ gehen auch immer leckere Rezepte mit Magerquark und Obst. Zum Beispiel könnt ihr dafür 250g Magerquark mit etwas Milch oder Wasser anrühren, mit etwas Agavendicksaft oder Flav-Drops süßen und eine Banane oder anderes Obst nach Belieben hinzufügen.

Wer den Fokus auf eine Gewichtsabnahme legt, reduziert den Kohlenhydratanteil und erhöht stattdessen den Proteinanteil, denn Proteine fördern den Muskelaufbau und können damit den Nachbrenneffekt in Zukunft erhöhen. Grundsätzlich solltet ihr auf zuckerhaltige Nahrungsmittel oder ungesunde Fette nach dem Training besser verzichten.

 

Ich hoffe, dass auch ihr jetzt etwas schlauer diesbezüglich seid und ihr euch den Nachbrenneffekt zukünftig richtig zu Nutze machen könnt. Viel Spaß beim Training und dem anschließenden Verbrennen 😉

 

Eure Claudi

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Von

Das könnte dir auch gefallen

Leave a Reply

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.