Fitness, Laufen

Sport und Verdauung

Wenn der Magen während eines Laufs anfängt zu grummeln, kann man nur hoffen, dass eine Toilette in der Nähe ist.

Sport und Verdauung. Ein leidiges Thema das einem schnell schon mal den Tag vermiesen kann. Grade Läufer sind besonders häufig von Verdauungsproblemen während des Trainings betroffen.  Fast jeder Läufer kennt sie, aber fast niemand spricht darüber. Anscheinend immer noch eine Art Tabu-Thema. Damit mache ich heute Schluss 😉

Ich kann mich daran erinnern, dass mein Magen sich gerade bei längeren Läufen das ein oder andere Mal „zu Wort gemeldet hat“.

Wenn ich Glück hatte, fand ich dann in der Nähe ein öffentliches WC oder konnte freundlich im nächstgelegenen Restaurant nachfragen.

Ich erinnere mich aber auch an Situationen, in denen ich diese Möglichkeit leider nicht hatte.

Seitdem ich diese Situation einmal erlebt habe, nehme ich zu langen Läufen nicht nur etwas zu Trinken mit, sondern habe auch immer ein Notfall-Taschentuch dabei. Leider ist auch dieses hin und wieder schon zum Einsatz gekommen.

Allerdings habe ich im Laufe der Zeit  festgestellt, dass man mit einem entsprechendem Verhalten und richtiger Ernährung dieses Problem recht gut in den Griff bekommen kann.

 

Sport und Verdauung: Die richtige Ernährung

Was du isst hat entscheidenden Einfluss darauf, ob du beim Training Probleme bekommst. Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Beginn deines Workouts sollten mindestens 2 Stunden liegen. Sport direkt nach dem Essen solltest du lieber vermeiden, denn Sport und Verdauung hängen direkt zusammen. Ist dein Körper noch mit dem Verdauungsprozess beschäftigt und deine Muskeln fordern gleichzeitig ebenfalls erhöhte Blut und Sauerstoffzufuhr ein, führt dies schnell zu einer Unterversorgung des Verdauungstrakts. Der Zersetzungsprozess wird verlangsamt. Es wird vermehrt Magensäure produziert, was zu unangenehmem Sodbrennen führen kann.

Gib deinem Magen-Darm Trakt also ausreichend Zeit die aufgenommene Nahrung zu verwerten.  Achte darauf fettarme und leichte Kost zu dir zu nehmen. Blähende Inhaltsstoffe, wie Kohl oder Hülsenfrüchte sind ungeeignet, da diese zu Blähungen und Krämpfen führen können. Auch Kaffee ist nicht empfehlenswert, da er die Bewegung des Darms stimuliert und die Verdauung anregt. Wenn du unsicher bist welche Lebensmittel für dich funktionieren, probiere es vor deinem nächsten Wettkampf vorab aus, damit es nicht zu bösen Überraschungen kommt.

Ich habe zum Beispiel im Training festgestellt, dass ich überhaupt keine Energie-Gels vertrage. Das geht im wahrsten Sinne des Wortes in die Hose 🙂

 

Sport und Verdauung: Eine Mischung aus guten Kohlenhydraten und Eiweiß ist vor dem Lauf genau das Richtige.

Sport und Verdauung: Eine Mischung aus guten Kohlenhydraten und etwas Eiweiß ist vor dem Lauf genau das Richtige.

 

 

Die Trainingsintensität

Bewegung fördert die Verdauung. Je intensiver du dein Workout gestaltest, desto wahrscheinlicher ist es, dass dein Magen- Darm Trakt dir während des Trainings Probleme bereitet. Durch die gesteigerte Aktivität werden auch die äußeren Reize denen dein Darm ausgesetzt ist verstärkt. Dein Inneres wird sozusagen ordentlich durchgerüttelt. Sport und Verdauung hängen also direkt zusammen. Wenn du häufig Probleme mit Sodbrennen oder gesteigerter Darmtätigkeit während des Laufens hast, versuch es beim nächsten Mal langsamer angehen zu lassen. Oft macht eine geringere Trainingsbelastung schon einen großen Unterschied. Wenn das für dich gut funktioniert, kannst du beim nächsten Mal ausprobieren, die Belastung langsam zu steigern.

 

Stress lass nach

Auch Stress kann dafür verantwortlich sein, dass der Magen-Darm Trakt aus dem Takt gerät. Sicher hatte jeder von euch schon einmal ein Erlebnis das “auf den Magen geschlagen” ist. Einige Menschen müssen bei Nervosität oder psychischer Anspannung ständig zur Toilette. Bewusst oder unbewusst, der Körper reagiert darauf, wie wir uns fühlen. Damit dir so eine Erfahrung erspart bleibt, ist Stressbewältigung das A und O um den Einfluss auf das vegetative Nervensystem zu minimieren. Hört auf euch und die Signale eures Körpers. Ihr wisst sicher selbst am besten was euch hilft abzuschalten und zu entspannen.

 

Medikamente

Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen sie die Packungsbeilage,..leider werden Medikamente nicht immer ordnungsgemäß verwendet. Manche Sportler nehmen Schmerzmittel wie Aspirin, Diclofenac oder Ibuprofen vorbeugend ein weil sie glauben, dass es hilft während des Trainings oder im Wettkampf leistungsfähig zu bleiben. Natürlich werden mögliche Schmerzen oder Verletzungen durch Schmerz – oder Entzündungshemmer maskiert. Das Problem hierbei ist allerdings, dass die typischen Nebenwirkungen dieser Medikamente von Verdauungsstörungen, über Schädigungen der Magen-Darm Schleimhaut bis hin zu ernsthaften Magengeschwüren reichen können. Grade für ein empfindliches Verdauungssystem sind sie daher denkbar ungeeignet und können unter Umständen alles nur noch schlimmer machen.

 

Vorbereitung ist alles

Was ist also zu tun damit ihr ohne Zwischenfälle ins Ziel kommt? Zum Glück habt ihr in den meisten Fällen ausreichend Zeit euch gründlich vorzubereiten. Probiert aus, welche Nahrungsmittel vor einem Wettkampf für euch unproblematisch sind. Leicht verdauliche Kost und ausreichend Schlaf am Tag vor dem Lauf, helfen euch, volle Leistung zu bringen. Euer Magen sollte leer, eure Nährstoffreserven aber voll sein.

Macht euch aber auf jeden Fall Gedanken, was ihr am Wettkampftag selbst braucht und dabeihaben solltet. Für Aktivitäten ab einer Stunde, ist auf jeden Fall zusätzliche Nähr- und Mineralstoffzufuhr angeraten. Insbesondere für viele Läufer haben sich hierfür spezielle Energieriegel oder Gels bewährt. Ich persönlich kann jedoch aus meiner Erfahrung sagen: Gels und Riegel bekomme ich während des Laufs nicht runter und mein Körper benötigt sie nicht. Selbst einen Marathon konnte ich gut ohne Ernährung finishen. Die Kohlenhydratspeicher habe ich lediglich durch isotonische Getränke wieder aufgefüllt. Diese helfen ausserdem den Flüssigkeit – und Mineralstoffhaushalt wieder aufzufüllen.

Ansonsten gilt: Macht euch nicht verrückt. Vieles ist auch einfach nur Kopfsache. Lasst es locker und entspannt angehen…dann wird die Kombination aus Sport und Verdauung nicht zum Problem und einem erfolgreichen Lauf steht nichts mehr im Wege. Außerdem gibt es ja immer noch das Notfall-Taschentuch und es ist auch keine Schande es zu benutzen zu müssen 🙂

 

Jetzt seid ihr dran: habt oder hattet ihr manchmal Verdauungsprobleme beim Sport? Wenn ja, was macht ihr dagegen?

 

 

Von

Das könnte dir auch gefallen

Leave a Reply

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.