Fitness

Wissenswertes über Crossfit

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Hallo ihr Lieben! Da ich momentan verletzungsbedingt etwas eingeschränkt bin, kann ich mich dem Laufen leider nicht so intensiv widmen wie ich gerne würde. Trotzdem möchte ich in der Zwischenzeit natürlich nicht, dass meine Kondition und Ausdauer leiden. Einfach nur Chillen und auf der Couch abhängen, kommt für mich nicht in Frage. Was also tun?

Eine neue Herausforderung muss her. 

Nach einigen Überlegungen habe ich mich nun dafür entschieden mich in den nächsten 10 Wochen intensivem Kraft- und Ausdauertraining zu widmen. Und was wäre dafür besser geeignet als Crossfit?

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Was ist Crossfit?

Viele von euch haben wahrscheinlich schon davon gehört. Crossfit, das knallharte Intervalltraining aus den USA. Nicht nur Spitzensportler aus aller Welt, selbst Polizeieinheiten und Militär nutzen das intensive Workout um körperlich in Topform zu bleiben. Seit der Fitnesstrend über den großen Teich zu uns herübergeschwappt ist, findet Crossfit immer mehr begeisterte Anhänger und erfreut sich auch bei uns in Deutschland immer größerer Beliebtheit. Kein Wunder, denn die anspruchsvollen Trainingseinheiten versprechen schnelle Erfolge. Anders als viele andere Workouts liegt bei Crossfit der Fokus nicht auf einzelnen Muskelgruppen. Es wird besonders Wert darauf gelegt, dass verschiedene Bereiche gleichermaßen beansprucht und trainiert werden. Dies wird mit abwechselnden, kurzen aber intensiven Trainingseinheiten erreicht. Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Flexibilität, Reaktionsfähigkeit, Koordination, Genauigkeit und Körperstabilität; Ziel von Crossfit ist es, eine ganzheitliche Fitness aus Kraft und Ausdauer zu erreichen.

 

Wie funktioniert Crossfit?

Die Entscheidung ist also gefallen. 10 Wochen Crossfit und ein neuer Ernährungsplan. Schön und gut. Aber wo fange ich da an? Wie funktioniert Crossfit eigentlich und was brauche ich dazu?

Ständig die gleichen Übungen, der gleiche Trainingsablauf, kaum Abwechslung.

Diese und ähnliche Probleme kennt so manch einer sicherlich selbst, egal ob im Fitnessstudio oder beim Training zu Hause. Früher oder später wird selbst das beste Workout eintönig, es ist einfach die Luft raus. Man wünscht sich wieder etwas Neues, Abwechslung, eine neue Herausforderung.

Crossfit kommt da gerade recht, denn einen festen Trainingsablauf, wie man es z.B. vom konventionellen Krafttraining kennt, sucht man bei Crossfit vergebens.

Das Prinzip des beliebten Trainings ist schnell erklärt. Das Ziel ist es, möglichst viele Wiederholungen einer Übung innerhalb eines bestimmten Zeitraums zu absolvieren. Das Training bringt die meisten Sportler an ihr persönliches Limit und das ist auch so gedacht.

Das benötigte Equipment, wie z.B. Kettlebell oder Turnringe, ist meist bereits vor Ort vorhanden.

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Was ist der Unterschied zwischen Crossfit und Freeletics?

Obwohl Crossfit und Freeletics auf den ersten Blick recht ähnlich zu sein scheinen, unterscheiden sie sich doch in einigen wichtigen Punkten. Der größte Unterschied ist sicherlich die Tatsache, dass im Gegensatz zu Crossfit bei Freeletics vollständig auf zusätzliche Geräte und Equipment verzichtet wird und man ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet. Dadurch ist auch, insbesondere für Anfänger, das Verletzungsrisiko sehr viel geringer.

An zweiter Stelle steht der nicht unwesentlich höhere Kostenfaktor von Crossfit. Während hier eine teure Mitgliedschaft in einer der Crossfit-Boxes anfällt und man an feste Zeiten, Gruppen und Standorte gebunden ist, arbeitet Freeletics mit einer App für deren Nutzung nur wenige Euro im Monat anfallen. Die Übungen können bequem direkt zu Hause durchgeführt werden. Statt eines Personaltrainers, stellt die App genaue Trainingsanleitungen und Workoutvideos zur Verfügung. Außerdem ist die App individuell an den jeweiligen Nutzer anpassbar, egal auf welchem Trainingslevel man sich grade befindet.

 

Wie läuft das Training ab?

Habt ihr schon mal von CINDY oder ANGIE gehört? Nein? Wenn ihr in Crossfit einsteigt, werdet ihr mit Sicherheit schon bald Bekanntschaft mit den beiden machen.

Wenn ich euch jetzt verwirrt habe, keine Sorge. Cindy und Angie sind nicht etwa eure neuen Trainingspartnerinnen, sondern nur zwei der Namen für die verschiedenen Trainingseinheiten, die im Crossfit Anwendung finden.  Neben den insgesamt 21 „Girl-Workouts“ mit weiblichen Namensbezeichnungen, gibt es auch andere Trainingsgruppen, die in regelmäßigen Abständen wechseln und jeweils unterschiedliche Übungen beinhalten. Das tägliche aktuelle Training wird auch als WoD (Workout of the day) bezeichnet. Zu den bekanntesten zählen z.B. die Hero-Workouts, Box-Workouts oder die Main-Workouts, die täglich auf der Website von Crossfit Erfinder Greg Glassman veröffentlicht werden und als besonders anspruchsvoll gelten.

Aber welche Übungen erwarten mich nun genau in einem Crossfit Workout?

Springen, Heben und Tragen, Klettern, Rudern, Kurz- und Langhanteln, Kettlebells, Seile, Gymnastikbälle, Boxen, Reifen und vieles mehr kommen zum Einsatz.

Der grundsätzliche Ablauf jeder Crossfit Einheit ist meist ähnlich, nur die Übungsinhalte variieren. So beinhaltet WoD „Barbara“ zum Beispiel 5 Runden der folgenden 4 Übungen mit jeweils 3 Minuten Pause nach Abschluss einer Runde: 20 Pull-Ups, 20 Push-Ups, 40 Sit-Ups, 50 Squats)

Insgesamt dauern die Trainingseinheiten je nach Intensität und Workout zwischen 30 und 60 Minuten.

Los geht es mit leichten Aufwärmübungen, um den Körper auf die kommende Anstrengung vorzubereiten. Anschließend geht es mit einem intensiveren Abschnitt weiter, der auf die Entwicklung der im Hauptteil notwendigen Techniken abzielt. Das eigentliche Kernstück und WoD (Workout of the day) dauert dann in der Regel zwischen 10 und 20 Minuten, bevor es mit einer Cooldown Phase und Stretching Einheiten zum Abschluss kommt.

 

Wie und wo kann ich Crossfit durchführen?

Bisher besteht leider nicht die Möglichkeit mit Crossfit im gewöhnlichen Fitnessstudio zu trainieren. Um die Trainingsangebote eines der offiziellen Crossfit Affiliates nutzen zu können, muss man eine gesonderte Mitgliedschaft bei einem der verfügbaren Standorte abschließen. In der Regel wird das Training in kleineren Gruppen durchgeführt, die jeweils von einem speziell ausgebildeten Personaltrainer betreut werden.

Bei uns in Deutschland gibt es inzwischen ca. 2300 der sogenannten „Crossfit-Boxes“ (Crossfit Studios), bei denen man trainieren kann. Obwohl die Fitness Bewegung ihren Ursprung in den USA hat und deshalb dort auch weiter verbreitet ist, trainieren auch hier schon um die 40 000 Menschen. In den meisten Großstädten ist bereits eines der etlichen Crossfit Affiliates vorhanden. Ob auch eine Box in deiner Nähe ist, erfährst du direkt unter map.crossfit.com.

 

Für wen ist Crossfit geeignet?

Das Tolle an Crossfit ist, dass das Training auch für Anfänger geeignet ist, vorausgesetzt, dass keine physischen Probleme oder Einschränkungen vorliegen.

Tatsächlich ist die Mehrheit der Menschen, die das erste Mal Crossfit ausprobieren, eher untrainiert. Viele haben bis zu diesem Zeitpunkt sogar garkeinen Sport gemacht. Natürlich kann man nicht sofort mit den schwierigsten Übungen anfangen. Die Trainingsintensität wird an das Fitnesslevel der Teilnehmer angepasst und langsam aber sicher gesteigert. Um die knallharten Wiederholungen im Minutentakt kommt man auch als Newbie nicht herum. Der Ablauf ist allerdings auch bei Anfängern identisch: schnell, intensiv, gnadenlos. Die Teilnehmer gehen hierbei bis an ihre körperliche Grenze. Falls du unsicher bist, ob Crossfit für dich das Richtige ist und ob du es gefahrlos ausprobieren kannst, solltest du vorab einen Gesundheitscheck machen lassen und deinen Hausarzt oder Sportmediziner konsultieren.

 

Worauf muss ich beim Training achten?

Wie bei anderen Trainingsprogrammen auch, ist die richtige Technik und korrekte Ausführung einer Übung das A und O eines erfolgreichen Workouts. Auch das Aufwärmen vor dem Training ist wichtig, um den Körper auf „Betriebstemperatur“ zu bringen und das Verletzungsrisiko, insbesondere für Rücken und Schultern, zu minimieren.

Achtet bei der Suche einer geeigneten Crossfit Box auf jeden Fall darauf, dass dort auch Einsteigerkurse angeboten werden. Selbst wenn man schon länger im Fitness Studio trainiert, ist eine professionelle Einführung unverzichtbar, da die Art der Belastung, der der Körper ausgesetzt wird, sich sehr von der anderer Sportarten unterscheidet und das Verletzungsrisiko, grade auch beim Training mit der Langhantel, häufig unterschätzt wird.

 

Und los geht’s!

10 Wochen Crossfit Challenge. Wie wird sich mein Körper verändern, wie werde ich mich dabei fühlen?  Ich kann es kaum erwarten mich dieser neuen Herausforderung zu stellen. Ich bin sehr gespannt und werde euch auf dem Laufenden halten!

Claudi Von

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